Küsin siis seda, mille kohta ka juba teema tegin, nimelt trenni kohta:
Mis trenni ja mis intensiivsusel siis ikkagi teha tohib?
Näiteks väga levinud BodyPumpi kohta leiab netist natuke infot ja treenerid oskavad ka kohandusi teha, aga minu jaoks on ikkagi vastuoluline see, et soovituste järgi võiks justkui peaaegu kõike samamoodi teha (no v.a kõhu peal ja kõhulihaste harjutused jm), samas tavalised rasedussoovitused on ju, et pigem mitte üle 5 kg raskuseid asju tõsta. BodyPumpis on ju isegi kerge kang sellest 5 kg-st üle. Või ongi vahe selles, et trennis on kindlad harjutused ja tehnika, mida varem treeninu oskab jälgida, kang pannakse ära rahulikult ja ettevaatlikult jne, aga koduses keskkonnas on need 5+ kg esemed juhusliku kujuga ja olukordades ja võibki tekkida rohkem neid ootamatuid rebestamisi?
Mind huvitab, kas tohib teha järgnevaid trenne (võimalik, et kõik nimetused on teile võõrad, kuid igaks juhuks küsin), näiteks kohandustega:
– BodyCombat
– Pilates
– PowerYoga, Shindo – ja üldse joogatüüpi treeningud
– Stretching/venitustrennid – kas vältida ainult kõhuvenitusi?
– TRX
– Jalgrattasõit? Soovitatakse linnaratast ehk rohkem istuvat asendit, aga kas tavalisega ikka võib siis ka või võib see kuidagi kahju teha? Ja kas peab iga madalat äärekivi lausa vältima?
Tänud!
Tere,
Üleüldiselt tasub trenni teha treeneri juures, kes on läbinud spetsiifilise koolituse, mis lubab töötada rasedate klientidega.
Treeneri kvalifikatsiooni enda jaoks kinnitades soovitame jälgida järgnevaid tegurid – Läbitud koolitus, koolituse maht ning praktiline kogemuse maht töötamisel rasedate klientidega.
Põhjus on lihtne, raseduse ajal keha on pidevas muutuses ning harjutusi peab kohandama vastavalt sinu kehale. Lisaks peab treener olema piisavalt tark, et ei luba teha harjutusi, mis võivad raseduse möödudes raskendada rasedusjärgset taastumist.
Rasedus on iga naise jaoks unikaalne ning treenimine raseduse ajal sõltub treenitusest enne rasedust, raseduse suurusest ning raseduse kulust.
Esimese trimestri jooksul soovitame mitte alustada uute treeningstiiliga ning hoida treeningkoormus tavalisest madalam, kuna sellel perioodil on raseduse katkemise oht kõige suurem.
Teise trimestri jooksul võib treeningkoormus olla suurem, aga treener peab teadma, mis harjutusi võite teha ja mitte. Seoses muutustega naise kehas on liigesed kehas elastsemad ning üleüldiselt liigeste liikumisulatus suurem. Väga suur oht on ülevenituseks kehas.
Kolmanda trimestri ajal (olenevalt kehast varem) peab treeningut tehes pidevalt vahetama treeningu asendeid, sõltuvalt rasedusest ei tohi viibida liiga kaua lamavas asendis. Üldiselt treening vastavalt enesetundele ja ämmaemanda soovitustele.
Siinkohal peab treener olema väga teadlik ja kõrvalt andma treenitavale tagasisidet, mis piirides tohib treenitav liikuda. Tuleb jälgida, et treeningus välditakse suuri liikumisulatusi ning asendeid, mis asetavad liiga suure koormuse liigestele. Väiksem liikumisulatus treeningus ning suurte venitusasendite vältimine on üleüldiselt soovitatav.
Liikumisulatus ja venistusasendite ulatus igas harjutuses, mida teete, on unikaalne sinu kehale. Küsi nõu treenerilt, kui kahtled. Raseduse ajal ei tohiks eesmärk olla liigeste liikumisulatuse suurendamine ning painduvuse arendamine kehas.
Eesmärk on keha vormi hoidmine, et saaksid kõike teha samamoodi nagu enne rasedust, ilma valuta, pingete ning heaolutundega.
Lisaks peab, olenevalt kõhu suurusest, vältima kõhulihaste harjutusi, mis avaldavad liigset survet kõhulihastele. Liigne kõhulihase treening valede asenditega võib põhjustada sidekoe kahjustuse kõhu sirglihases (diastaas), mis takistab peale rasedust algupärase rühi taastumist ning hilisemas elus võib põhjustada probleeme/valusid, terves kehas.
Mis on diastaas?
Kindlasti vältida treeninguid, kus peab kasutama lisaraskuseid, sest lisaraskuste kasutamine (kangid jne.) suurendab rõhku vaagnapõhjalihastele, mis on niigi suureneva koormuse all, suureneva loote raskuse tõttu.
Kõigi treeningute tegemisel peab arvestama eelnevast kogemusest ning iseenda keha seisu.
– Bodycombat – pole soovitatav
– Pilates – soovitatav minna spetsiifilisse rasedatele mõeldud tundi
– Yoga – soovitatav minna spetsiifilisse rasedatele mõeldud tundi
– TRX – Pigem mitte soovitatav
– Jalgrattasõit – üldiselt soovitatav, käituda vastavalt ensetundele,
Tuleks vältida stiile, mis suurendavad koormust jalgadele või esitavad suurt väljakutset tasakaalule. Keha asendi ja kaalu muutumise tõttu on niigi jalad üha suureneva koormuse all. Venituste tegemisel üleüldiselt tuleb jälgida, et ei venitata üle, kuna risk raseduse ajal on selleks suur.
Treening mida tehakse raseduse ajal peab muutuma samamoodi nagu muutub naise keha. Keha muutustele vastavalt tuleb kohandada treening harjutusi või isegi loobuda mitmeist.
Liikuma peab väga teadlikult ning targalt. Vead, mis tehakse treeningus raseduse ajal võivad avaldada mõju aastaid peale raseduse lõppu või isegi saata sind terve elu.