Teema: Harjutusi kõhule

No toksi Googlisse \”ab workout\” ja saada sealt loendamatu hulga videoid. Kõik väga head harjutused.

Minu arust on paljudel saledatel naistel just trennist puudus. Kilosid väga vähe, kuid kõik väriseb nagu kallerdis ja kõht kaardub väsinult ette. Ka sellel pole mingit märkimisväärset pekki, kuid lihaseid veelgi vähem. Kui selline isik tõstab käe, siis kogu liha tahaks nagu luudelt maha kukkuda–niivõrd sültjas on kõik ja niivõrd olematu lihas. Enamasti on see kurb pilt nähtav üle 30-ste saledate juures. Seega, igal juhul kiidan trenni heaks!

Kõhu treenimine üksi ei aita. Seljalihaseid ja üldse nn korsetilihaseid ei tohi ka unustada. Paljudel on nõrkade seljalihaste tõttu punnkõht ees.
Hea rühi korral on ka kõhumured väiksemad.

[small]Kägu kirjutas:[/small]
[tsitaat]Plank on väga harjutus. Nii seljale kui kõhule kui külgedele. Planki variatsioone on mitmekümneid. Paned neist ca 5-6 erinevat kokku ja siis teed ülepäeviti. Googelda ja vaata youtubest videosid.
Planki puhul on tähtis, et iga päev ei tee. Üks päev peab jääma taastumiseks. Ülepäeviti on paras teha, kasvõi 10 min.
Tulemused on kiired tulema.[/tsitaat]Nõus, mina olen saanud nähtavad kõhulihased just plankidega (mul ei olnud muidugi pekki vaja sealt pealt ära sulatada eelnevalt).
Mainisin söömise tähtsust, kuna teemaalgatusest ei tule välja, kas tegemist on ka ülekaaluga või lihtsalt vedela saleda inimesega.

mis see plank on veel ?
kas paneksid mõne harjutuse siia , mida ise kasutad ?

[small]Kägu kirjutas:[/small]
[tsitaat]mis see plank on veel ?
kas paneksid mõne harjutuse siia , mida ise kasutad ?[/tsitaat]

Standard plank: toetud küünarnukkidele ja varvastele ja hoiad. Kõht ei tohi olla lohkus.

Tõlge ühest norra keelesest terviseajakirjast:

Siit need plangid tulevad!
Plangid tulevad Norra terviseajakirjast iform (www.iform.nu). Teen väikese tõlke.

Plank on üks suurimaid pilatese ja fitnessi hitte praegusel ajal, kuna see lihtsalt on niivõrd efektiivne. Eriti kõhule ja seljale, kus see aktiveerib paljusid lihasgruppe samaaegselt. Kui oled jooksja, siis neid harjutusi tehes saab sust eriti hea jooksja samuti esineb vähem seljaprobleeme jõudu tehes.
3 minutit klassikalist planki ülepäeviti on juba väga hea treening kõhu ja seljalihastele. Kombineerides neid 12 varianti saab kogu lihasgrupp koormust, mitte üksnes kõht ja selg. Esialgu on see kindlasti raske, kuid hoia sihti silme ees ning sind ootab ees ilus kõht ja tugev selg!

1. Iga nädal vali 3 uut plangi harjutust, millest tee endale seeria kokku
2. Parima tulemuse saamiseks tee üks plangi seeria ülepäeviti
3. Vahepäevad on lihaste puhkuseks ja taastumiseks.

1. Ühel jalal:
Alguspositsioon: ole kõhuli ja toeta end küünarnukkidele, hoia selg ja kael sirge. Kõht ja pepp sisse! Aseta üks jalg üle teise.
Harjutus: Hoia asendit ja hinga rahulikult ning aeglaselt. Vaata, et sa selgroost ära ei vaju ega hakka rippuma kätel.
Aeg: Hoia asendit alates 30 sek korraga ja kokku 2 min kummagile jalale. Puhka ja korda kuni 2 min on kokku.

2. Keere käe sirutusega:
Algpositsioon: Ole plangis sirgete kätega. Käed peavad olema otse õlgade all. Kõht ja pepp sisse. Siruta üks käsi üles ja vaata lakke.
Harjutus: Siruta käsi lakke ja keera keha keskkohast. Vaata üles käe poole. Vaheta teise käe vastu ning ära kaota seejuures tasakaalu. Hinga rahulikult ja sügavalt. Tee harjutust rahulikus tempos.
Aeg: 6 sirutust mõlemale poole, 3 kordust.

3. Küünarnukk vastu põlve
Algpositsioon: Ole külje peal, küünarnukk peab olema otse õla all. Hoia selg ja kael sirge. Tõsta keskkoht maast lahti. Kõht ja pepp sisse. Toetu ühele jalale ning tõsta teine üles. Pealmine käsi tõsta üle pea.
Harjutus: Hinga välja, küünarnukk ja põlv kokku. Hinga sisse ning liigu tagasi algpositsiooni.
Aeg: 16 kokkuviimist, 3 kordust.

4. Diagonaalsirutus
Algasend: lama kõhul ja toetu küünarvartele. Hoia selg ja kael sirged. Kõht ja pepp sisse. Toetu varvastele.
Harjutus: Siruta üks käsi ette ja tõsta vastasjalg varbad välja sirutatud. Korda harjutust teise käe ja jalaga. Jätka vaheldumisi ning hinga sügavalt ja rahulikult
Aeg: 8 korda kummagile küljele, 3 kordust.

5. Peputõste
Algasend: Istu põrandal. Pane käed õlgade alla. Tõsta kere sirgelt üles ja pepp sisse (a). Vaata, et jalgu üle ei venitaks.
Harjutus: Hinga sisse ja liigu alla (b). Hinga välja ja liigu üles stardipositsiooni. Pepp sees kogu harjutuse jooksul.
Aeg: 10 aeglast tõstet, millele järgneb 10 kiiret. 3 kordust.

6. Jalalehvitus
Algasend: kõhuli ja toetu küünarvartele. Hoia selg ja kael sirged. Pepp ja kõht sisse. Seisa ühel jalal ja hoia teist jalga õhus.(a)
Harjutus: Hinga välja ja siruta õhus olev jalg nii kaugele kõrvale kui võimalik ilma, et sealjuures keret peaks liigutama (b). Hinga sisse ja mine algasendisse. Hoia jalg sirge kogu harjutuse jooksul.
Aeg: Hoia jalga kõrval 30 sek kuni 1 min mõlemale jalale

Pane googlisse või youtube’i plank otsingusse ja näed pilti ka.